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亚博app|零基础菜鸟跑者如何12周跑10K 你该这样练!

发布时间:2020-11-13 14:17:02来源:亚博app编辑:亚博app阅读: 当前位置:首页 > 奇闻趣事 > 手机阅读

【亚博app】  马拉松,完全是所有跑者的心愿。  然而,对于没基础的新跑者而言,42公里的全马完全就跟珠峰一样无法翻过。

因此,10K跑完毫无疑问是极佳的自由选择,安全性、并且可实现。  那么,应战10K,我们应当如何打算呢?  1 基础项目管理  在开始训练之前,对自己当下的体质、体力等展开全面的理解很有适当,跑者可展开一次直线运动跑完(配速在8:30以内),然后根据自己的状态,制订适当的训练计划。  体重、体脂长时间,需要较成功地已完成2K以上跑完距,赛前训练时间大约为8~12周。  超载、体重增加,首次跑步已完成量<2K的跑者一般来说身体素质、运动机能较好,训练时间约必须4~5个月。

  2 训练计划  理解自身状况之后,才可开始制订训练计划了,以下训练计划供跑者参照。  长时间人群(初始跑量≥2K)  ①1~2周——适应环境阶段  內容:睡觉—2K—2*400m—2K—睡觉—3K—完全恢复跑完;7.5~8min/km配速。  目标:较低强度的训练,在不影响长时间作息的同时,让身体适应环境有节奏的运动状态。

  ②3~8周——提高阶段  内容:睡觉—3K—(2+n)*400m跑完/30~45min变速跑(每周更迭)—3K—睡觉—3/5/7/6/8/10K(每周变化)—睡觉/完全恢复跑完;6.5~7.5min/km配速。  目标:周一~周五3K的弹性型训练模式,需要有效地调节机体能量代谢和肌肉生长,增进跑者的体质、速度提高;周六波动型增量,协助跑者逐步将跑完距提高至10K。  ③9~11周——巩固阶段  内容:睡觉—6K—完全恢复跑完—3K—睡觉—8/9/10K—睡觉。

  目标:稳固上一阶段训练成果,更进一步提高运动机能。  ④12周——集训阶段  内容:睡觉—5K—4K—2K—睡觉—睡觉—比赛。  目标:保证运动机能不发育的同时,渐渐增加跑量,以确保有充裕的精力与体力应付比赛。  体重增加人群(初始跑量<2K)  ①1~4周——增量阶段  内容:隔天跑完/一周四天跑完;8~9min/k直线运动跑步;第1天1K,之后每次训练+100~200m(如果经常出现运动机能跟上的状况,则维持前次训练的跑量);隔天展开20~30min的交叉训练(游泳/自行车/跳绳/登山)。

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  目标:通过较低强度、下降型的训练模式,调节新陈代谢,掌控体重,增强体质、心肺功能及肢体协调性,并且提高跑完距至4~5K。  ②5~6周——增长速度阶段  内容:直线运动跑完(7~8min/k配速,隔天跑完,3~4km/次)+交叉训练(均衡训练/剪切训练/器械训练,3~4次/周,40min/次)。  目标:稳固上阶段训练成果,提高跑速,更进一步提高运动机能(还包括:肌力/柔韧度/灵活性度/协调性)。

  ③7~16周——提高阶段  内容:每周减少0.5~0.8km跑完距;(周一~周日)睡觉—直线运动跑完(基本跑完距)—增量跑完(基本跑完距+500m)—完全恢复跑完—睡觉—交叉训练(40~60min)—直线运动跑完(基本跑完距+500m)。  目标:通过有节奏的弹性型训练,促进运动机能,渐渐减少跑完距至≥10K。

  ④17~18周——集训阶段  内容:睡觉—5K—3K—5K—睡觉—60min交叉训练—5K—睡觉—4K—4K—2K—睡觉—睡觉—比赛。  目标:维持运动机能平稳、精力充沛,应战10K。  3 饮食调整  长时间人群  训练时期:主食的摄入量恒定,展开长距离训练前可必要补足葡萄糖;增食果蔬、蛋奶,以减少维生素、无机盐、蛋白质的摄取(Vc:1500~2000mg、Vb12:2.4μg、Ve:400~600mg、钙:1000mg、蛋白质:75g),从而保证在低运动消耗后,体内物质新陈代谢的均衡。

  赛前1天:将碳水化合物的摄入量提升30%~50%,保证比赛中能量充裕;必要增加总食量,以防止精神紧张引发的消化不良、上涨肚、积食;食用保守易消化的食物,防止肠胃发狂;适度补足葡萄糖或食用一些甜食,以确保体内能量充裕和心情感觉。  体重增加人群  训练初期:增加5~8%的食量,增食含有Vb、纤维素的食物,以增进脂类新陈代谢、增加脂肪吸取,从而减低体重、提高体重增加症状。  训练后期:确保主食食量的同时,增加或防止副食中高糖、高脂的摄取,以保证在面临更大强度的训练时,能量充足,但会有多余的脂肪堆积。

  赛前1天:比起于长时间人群,体重增加人群在运动过程中的新陈代谢量更大、水分消耗与萎缩也更慢,因此要特别注意赛前水分的补足。  4 参赛装备  10K的距离不宽,因此相比于全马、半马,10K跑完所必须打算的装备也比较非常简单;另外,10K跑完一般来说不获取存放服务,所以也不用带上过于多东西。  跑鞋:坚硬、耐用、鞋底回弹性好并且适合长跑,总计里程最差在50K以上、或者早已用于了最少2个月,如果没尤其市场需求,必要穿平时训练的跑鞋参赛才可。  衣裤袜:以深浅适合、透气速干、衣装舒适度、不毫无意义为宜,保险起见,也建议穿著日常训练的衣物,但要忘记将号码布提早相同在衣服上。

  腰包:可以装有一些最重要的随身携带物品(手机/零钱/交通卡/身份证等),自由选择标准是轻质、契合,不用过于大。  运动手表:需要随时体现路程、距离、时间、配速等,在比赛过程中很有用处(10K跑完一般不获取计时芯片)。  美白/防雨装备:全年都有马拉松赛事,跑者可根据跑马季节以及当日的天气,要求否必须带上塑料雨衣,或涂抹防晒霜、配戴遮阳帽。  其他:对于10K而言,如导汗带上、毛巾、护具、能量棒(胶)等装备只不过用处并不大,如无尤其必须最差不带上,轻装上阵。

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